Je winkelwagen is momenteel leeg!
Het onderwerp van deze nieuwsbrief is een uitspraak van Friedrich Nietzsche, Duitse filosoof (1844-1900) Supercompensatie bij wandel(train)ingenHet begrip supercompensatie wordt veel gebruikt in de trainingsleer. Bij krachttraining en duursporten zoals wielrennen en hardlopen is kennis over een verstandige trainingsopbouw belangrijk maar ook bij (intensief) wandelen kan kennis over supercompensatie veel toegevoegde waarde hebben. Supercompensatie is een belangrijk concept in de sportwetenschap. Het verwijst naar het fenomeen waarbij het lichaam na een periode van training en herstel een hoger prestatieniveau kan bereiken dan voor de training. Hoe supercompensatie precies werkt, waarom rust essentieel is en hoe je het kunt toepassen op je training voor bijvoorbeeld meerdaagse wandeltochten leggen we je aan het eind van de nieuwsbrief uit.   Succesvolle reis naar het Reuzengebergte in Tsjechië Een prachtig en uitdagend gebied, veel kilometers en hoogtemeters, een goed hotel midden in een authentiek dorpje, een uiterst gezellige groep en twee reisleiders. Dit waren de ingrediënten van onze eerste Tsjechiëreis. Tel daar het fantastische weer bij op en je kunt je bedenken dat dit voor allen een onvergetelijke vakantie was. Even in steno ons dagprogramma: 8.30 ontbijt, 9.30 vertrek vanuit het hotel. Meteen de hoogte in omdat hotel Intermontana in het dal ligt, veel beekjes en watervalletjes, lunch ergens in het bos, aan de rand van de weg of bij een bouda (hut). Fantastische uitzichten, veel plezier onderweg en meestal tegen 16 uur weer terug in het hotel. Lekker douchen en nog even relaxen tot het diner. Heel erg wennen was uiteraard de Tsjechische taal en het omrekenen van de munteenheid van Tsjechië.In de herfstvakantie staat weer een reis naar het Reuzengebergte op de planning: kijk op onze site Buitenbenig.nl Een prachtplek in de AuvergneIn augustus staat de reis naar de Auvergne gepland, 8 dagen in een fantastische omgeving en in een prachtig hotel waar Trudy en Jan Willem ons zullen verwennen. (zie foto hieronder) Deze reis is helaas al volgeboekt, het hotel heeft maar beperkte slaap accommodatie, maar ook volgend jaar zullen we weer naar deze prachtplek gaan. Houd onze site en de nieuwsbrief in de gaten, zodra de data bekend zijn, zullen we deze reizen publiceren.  Dagwandelingen De dagwandelingen zijn ook een succes! Op Hemelvaartsdag gaan we met een leuke groep (er is nog plaats) de Maasduinen in voor een wandeling van ongeveer 13km. Op 1 juli a.s. hebben we ook een dagwandeling gepland (ook daar is nog plaats) en gaan we in hetzelfde gebied 18 km wandelen. Voor beide wandelingen geldt dat je je kunt opgeven via de mail (informatie staat op de site) en de kosten bedragen €5 p.p. per wandeling.  Overwinteren in de Algarve Onze overwinterreizen in de Algarve in januari en februari zijn ook alweer gepland en kunnen worden geboekt op de site. We verblijven weer in Lagos in een mooi appartementenhotel aan het strand. Het gedetailleerde programma staat op een beveiligde pagina waarvan je de code krijgt als je hebt geboekt. Het programma bevat 70% andere wandelingen dan de afgelopen reis dus het wordt weer een heel nieuw avontuur. Uiteraard zijn de klassiekers (7 hanging valleys e.d.) gebleven.  Reizen die binnenkort zijn gepland: Corfu en/of Paxos – 27 Mei tot 10 Juni Auvergne – een prachtplek – 5 tot 13 augustus Struinen door de Maasduinen – 9 tot 16 september Wat is supercompensatie en toepassing tijdens je (wandel)training Wanneer je traint, veroorzaak je kleine schade aan de spieren en put je glycogeenvoorraden uit. Glycogeen is een vorm van opgeslagen koolhydraten. Deze gebruiken we als brandstof tijdens het sporten of andere fysieke activiteiten. Het is een soort reserve energiebron in je lichaam, vergelijkbaar met de benzine in de tank van een auto.Tijdens het wandelen gebruikt ons lichaam dus glycogeen als brandstof. Als je veel traint of fysiek te veel vraagt, dan raakt deze glycogeenvoorraad op. Dit kan ertoe leiden dat je tijdelijk vermoeid en zwakker bent. Maar tijdens de herstelperiode, vooral wanneer je voldoende rust en voedzame maaltijden eet, heeft je lichaam de kans zichzelf te herstellen en te versterken ofwel supercompenseren. Het lichaam past zich aan op een nieuw hoger niveau en wordt dus sterker dan vóór de training. Spieren worden sterker en het lichaam kan meer glycogeen opslaan dan voorheen. Dit is supercompensatie.Om te profiteren van supercompensatie moet je de trainingen steeds iets zwaarder maken. Als het goed is, ben je immers sterker geworden t.o.v. de vorige training. Maar let op, als je te vroeg de volgende training begint kan dit leiden tot achteruitgang en overbelasting. Daarom zijn rust en herstel essentieel. Trainingsprikkel: Tijdens de training wordt het lichaam belast en ontstaat er spierschade en verbruik je glycogeen. Dit leidt tot vermoeidheid en tijdelijke afname van de prestatiesHerstelperiode: Na de training begint het lichaam te herstellen. Dit kan enkele uren tot dagen duren, afhankelijk van de intensiteit van de training. Tijdens de herstelperiode repareren de spieren zichzelf en worden de glycogeenvoorraden weer aangevuld. Eerst tot het niveau van vóór de training.Supercompensatie periode: Na de herstelperiode gaat je lichaam zich voorbereiden op de volgende inspanning. Dit doet het lichaam door net iets sterker te worden, de spieren bereiken een hoger niveau dan voor de training en kan bij een volgende wandeling meer aan. Dit kan enkele uren tot dagen duren na de training, afhankelijk van de duur en intensiteit van de training en het individu.Volgende trainingsprikkel: als er binnen de supercompensatieperiode opnieuw een trainingsprikkel wordt gegeven, kan dit leiden tot verdere prestatieverbetering. Als de tijd tot de volgende training te lang duurt, kan de supercompensatieperiode afnemen en kan de prestatie weer dalen naar het oorspronkelijk niveau.Door te profiteren van supercompensatie kun je dus je prestaties verbeteren. Dit doe je door trainingen zodanig te plannen dat je de hersteltijd maximaliseert en je lichaam de kans geeft om te herstellen en zichzelf te versterken.Om meer conditie te krijgen en sterker te worden is voldoende rust net zo belangrijk als het trainen! De duur en de omvang van de supercompensatie periode kan variëren afhankelijk van het type training, het individu en de intensiteit van de training. Type training: verschillende soorten training hebben verschillende effecten op het lichaam. Krachttraining kan bijvoorbeeld meer schade aan de spieren veroorzaken dan duurtraining. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een grotere supercompensatieperiode. Duurtraining kan leiden tot een grotere toename van de glycogeenvoorraden, dit kan leiden tot een grotere supercompensatieperiode voor glycogeen.Individu: iedereen is uniek en zal anders reageren op training en herstel. Factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsgeschiedenis, en genetische aanleg hebben allemaal invloed op de omvang van de supercompensatieperiode. Evenals leefstijl gerelateerde factoren zoals voeding, slaap en stress.Intensiteit: hoe intensiever de training, hoe meer schade er wordt veroorzaakt aan de spieren en hoe meer glycogeen er wordt verbruikt. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een grotere supercompensatieperiode. Echter, als de intensiteit te hoog is en er onvoldoende hersteltijd wordt gegeven, kan dit leiden tot overtraining en afname van de prestaties. Supercompensatie toepassen in de voorbereiding van een lange of meerdaagse wandeltocht.Als je een lange wandeltocht of meerdaagse (lange) wandeltocht gaat lopen leidt een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma tot de beste prestaties. D.w.z. voldoende variatie in type training en intensiteit, en aangepast aan het individu. Dit betekent dat je niet alleen wandelingen als training zou moeten zien, maar bijvoorbeeld ook uithoudingsvermogen of spierversterkende oefeningen. Supercompensatie kan ervoor zorgen dat je lichaam beter herstelt dan voorheen, waardoor je sterker, fitter en sneller kunt worden.Je wilt veel uren achter elkaar kunnen wandelen. Dit doe je door wekelijkse trainingen in te plannen. Begin ruim op tijd en bouw rustig op in lengte en intensiteit van de wandelingen. Train minimaal 3 dagen per week. Wissel tijdens je wandelingen ook in tempo (intervaltraining), hiermee bouw je conditie op. Wandel ook een paar keer meerdere dagen achter elkaar als dit ook het uiteindelijke doel is.Varieer in type trainingen. Bouw je uithoudingsvermogen op en train je spieren met krachttraining, stretchen en balanstraining. Wandeltraining verkleint de kans op blessures. Bovendien is het leuker om lange afstanden te wandelen als je dit fysiek aankunt. Voorkom pijnlijke spieren, blaren of pijn in gewrichten zodat je volop kunt genieten van jouw wandelavontuur.Bij een inspanning die niet makkelijk was en waaraan je lichaam niet gewend is, is de hersteltijd ongeveer 48 uur. Bij het trainen van een specifieke spier ligt de hersteltijd tussen de 48 en 72 uur. Heb je na 72 uur nog steeds spierpijn, let dan goed op en plan een rustige, kortere wandeling.Het is belangrijk om de glycogeenvoorraad in je lichaam op peil te houden. Door het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, blijft je “energietank” vol. Dit doe je na afloop van een stevige lange wandeltocht of zware training. En ook voorafgaand aan intensieve wandeling of activiteit. Denk ook aan je vochtbalans en drink voldoende tijdens en na een lange wandeling.Zorg voor voldoende slaap en een goede kwaliteit van slaap, dit heeft een positieve invloed op het herstel.Ontspan. Stress heeft een negatieve invloed op het herstelvermogen.  Wanneer ben je voldoende hersteld?Luister als beginnend wandelaar goed naar je lijf. Als er te veel tijd tussen de trainingen zit heeft de vorige training nauwelijks effect. Als er te weinig tijd tussen de trainingen zit, heeft de training een negatief effect (je wordt vermoeider). Het is echt zinvol om voldoende tijd tussen de trainingen te houden, zeker bij langere tochten. Als je meerdaagse wandelingen maakt zal het herstel vaak niet volledig zijn, je hebt dan vaak maar 16 uur om te herstellen. Echter, met een goede basisconditie en een goede nachtrust kun je het vaak wel volhouden. Correct herstel zorgt ervoor dat je die lange wandeling van 20 km net wat eenvoudiger loopt of dat je makkelijker een meerdaagse wandeltocht uitloopt, en dus ook meer kunt genieten onderweg!Bron: het loopcentrum Venlo  Waar zijn de schoenen van Rita nu weer heen gewandeld? Op Instagram en Facebook kun je de schoenen van Rita zien die steeds ergens anders opduiken. Raad mee waar de schoenen nu weer zijn beland.De schoenen wandelen heel veel! |